SEHEMU YA TANO:
LISHE SAHIHI NA JINSI YA KUPANGILIA MLO WAKO
Napenda kusema kwamba ni dhahiri kuwa umekuwa ukitumia kila mbinu uweze kujinasua na uzito mkubwa lakini umekuwa hupati mafanikio yoyote tofauti na kuishia kukata tamaa kabisa. Usikate tamaa kwani nina uhakika umeshindwa kutimiza malengo yako kwa sababu unafikiria kila ushauri wa afya unaoupata unaweza kutimiza malengo yako kumbe sio kweli. Najua umeambiwa kufanya mazoezi, kupunguza kula sana, umekuwa ukiambiwa kuacha kunywa vinywaji vingi vya sukari na vingine vingi vya mfano kama huo lakini umekuwa ukiishia kuongezeka uzito bila hata kupunguza hata kilo moja. Umetumia bidhaa mbalimbali za kupunguza uzito, na umeingia gharama kubwa kwa ajili tu utimize malengo yako, yote hayo ni sahihi ni jinsi gani ulivyo na shauku kubwa ya kuishi na uzito wa kiafya na bila kitambi kabisa.
Mafanikio ya kuishi bila uzito mkubwa na kitambi yapo mikononi mwako rafiki yangu. Kwa sababu ulikuwa hujawahi kusoma na kuelewa ninachoandika basi naomba kuanzia leo anza kufuata hiki ninachotaka kukuambia kupitia kupangilia mlo. Na ili unielewe vizuri kabisa tambua kwamba ushauri wote uliokuwa ukitumia ili kuishi bila uzito mkubwa na kitambi na hukufanikiwa basi ulikuwa na uongo mkubwa ndani yake. Hivyo unatakiwa kuanza kusahau kabisa na kuanza upya safari yako ya kupunguza uzito.
Watu wengi sana nimekuwa nikipokea ujumbe wao wakihitaji japo hata niwaambie wapangilie vyakula gani tangu asubuhi hadi usiku ili waweze kupunguza uzito. Moja ya jibu ambalo wengi nimekuwa nikiwapa ni kurejea kusoma elimu yangu upya kuanzia hatua ya kwanza hadi sasa tulipofika hatua ya sita.
Kama umefuatilia Makala zangu zote basi nina Imani lazima ufikie mafanikio. Ndoto zangu na malengo yangu ni kutaka kuhakikisha kila mtu mwenye kitambi na uzito mkubwa endapo akifuata elimu hii atakuwa shuhuda na daktari katika kizazi chake chote na ukoo wake wote, ndio maana nataka uelewe elimu hii hatua kwa hatua ili uje uwe daktari mzuri wa kitambi na uzito mkubwa katika ukoo wenu na kuondoa fikra potofu kuwa uzito ni moja wapo ya magonjwa ya kurithi na kujisahau kuwa katika familia pia tunarithishana ulaji mbaya wa vyakula na hatimaye kuishia kuwa na uzito mkubwa na kitambi familia nzima kutokana na mwenendo mbaya wa maisha katika familia.
Tangu nianze kufundisha namna gani unaweza kupunguza uzito kiafya,kirahisi kabisa bila gharama yoyote ni kuhakikisha, UNAPUNGUZA VYAKULA VYA WANGA na KULA VYAKULA VYENYE PROTINI YA WASTANI NA VYAKULA VYENYE MAFUTA MAZURI KWA WINGI.
Watu wengi wataguna baada ya kusoma haya kwani sio wewe pekee ambaye umepatwa na hali hiyo kwani wengi hawapendi kufanya uchunguzi na wanapenda kubeba taarifa na kuwa ving’ang’anizi wa kutobadilika.
Miongoni mwa watu walioguna katika aya yangu hapo juu, ndio hao hao ambao hutumia mbinu ya kupunguza uzito kwa kuepuka vinywaji vya sukari na pale pale wanakuwa wanaogopa vyakula vya mafuta vinanenepesha na hatimaye kuishia kupungukiwa viini lishe na kusababisha mwili kutoweza kuendesha shughuli mbalimbali katika kiwango stahiki na hapo ndipo utashangaa mwili wako unavyozidi kunenepa ingawaje unajinyima katika aina fulani ya vyakula. Huku ni kukosa elimu sahihi rafiki! Napenda tu nikumegee kidokezo kuwa unapokula chakula cha wanga gramu moja kitakuja kutumika mwilini mwako na kutoa nishati ya mwili Kalori 4 ambapo unapokula vyakula vya mafuta gramu moja utakuja kupata nishati kalori 9. Unaona rafiki yangu? sayansi hapa ndipo hupotosha fikra za watu! Kwani kwa kawaida sasa ukila vyakula vya mafuta unaweza kusababisha kuhifadhi mafuta! Lakini unapokuja katika swala zima la kuufanya mwili wako kuwa mashine inayounguza mafuta yazingatie haya hapa chini kwani ndio nguzo yako katika zoezi hili unalopenda ufikie malengo kuanzia sasa.
Tafiti zinaonesha kwamba unapokula vyakula vya wanga vina uwezo mkubwa sana wa kupandisha kiwango cha insulin kwenye damu ambayo kazi yake kubwa huwa mbili, Kwanza nataka nikwambie kuwa insulin ni homoni inayotolewa na kongosho ili kuja kuhifadhi sukari iliyozidi katika mfumo wa mafuta na glycogeni. Pili nataka tu tena ujue kuwa insulin inaathiri kupungua kwako uzito inapokuwa katika kiwango kikubwa kwenye damu, kwani inakufanya ujisikie njaa mapema na pia ni homoni inayohifadhi mafuta. Hivyo basi endapo ukihakikisha kiwango cha homoni hii kipo chini muda wote hutaweza kuhifadhi mafuta yoyote tumboni, kiunoni,mgongoni, kifuani,mikononi nk. Njia pekee ya kurekebisha kiwango cha insulin ili kiwe sawa muda wote ni kupunguza kitu kinachosisimua utengenezwaji wake kwa kasi ambapo ni Chakula cha wanga. Hivyo tafiti zimeonesha kwamba watu ambao mlo wao una kiwango kidogo cha wanga huweza kupunguza uzito salama kabisa na bila nguvu zozote.
Lakini sambamba na kupunguza kiwango cha ulaji wa wanga, ili uweze kupunguza uzito zoezi hilo linatakiwa liendane na kuongeza vyakula vya nyuzi sana (Fibers) na vyakula vya protini na mafuta. Endapo ukipunguza wanga katika mlo wako au ukaacha kabisa bila kuongeza kiwango cha mafuta utaishia kupata upungufu wa viini lishe na hatimaye utaongezeka uzito badala ya kupungua. Ndio maana unasoma elimu hii, sitaki ufanye kitu kwa kuambiwa lengo langu nataka utimize malengo yako kwa kusoma na kuelewa na kisha uyaweke katika vitendo utashangaa jinsi gani unavyoshusha uzito wako ndani ya mwezi tu.
Kabla sijagusia mada yangu kiundani Zaidi napenda tu kukuondoa wasiwasi kwani najua umeanza kuwaza sasa, nikiacha kula vyakula vya wanga nitaishi vipi? Ni kweli lazima ujiulize kwa sababu hujawahi kuambiwa elimu sahihi kama hii na inaweza kuwa ni mara yako ya kwanza kusikia, lakini usishangae,Napenda nikupe siri tena katika kupunguza uzito kuna aina kuu mbili ya vyakula vyenye kutoa sukari itokanayo na wanga. Tuna vyakula vyenye kuongeza sukari kwa kiwango kikubwa baada ya kuingia mwilini (High Glycemic Index Foods) na kuna vyakula vyenye kuongeza kiwango kidogo cha sukari baada ya kuingia mwilini (Low Glycemic Index Foods). Mfano wa vyakula vya wanga vyenye kiwango kidogo cha sukari ni viazi vitamu, magimbi,maharage, njegele,matunda mengi, karoti nk kulingana na mazingira ulipo wewe. Pia kuna kundi la kati la aina hii la vyakula ni ngano ambayo haijakobolewa na kundi lenye kutoa sukari nyingi kwenye damu ni ngano nyeupe, popcorn, matunda ni pamoja na tikiti maji,nanasi n.k hivyo vyakula hivi unatakiwa upunguze sana na ndio chanzo kikubwa cha uzito wango kuongezeka kwani inaweza kuwa unakula wanga yenye glycemic index kubwa kila kukicha na ukitegemea kupungua uzito! Najua umeanza kuwaza utakumbukaje na utajuaje kiwango maalumu cha vyakula? Jibu lake ni jepesi sana ndio maana nakushauri utumie mboga za majani kwa wingi na baadhi ya matunda na vyakula vingine vyenye protini na mafuta mazuri kwani ndivyo vyenye kiwango kidogo cha sukari na vyenye kuweza kukufanya mwili wako uache kuhifadhi mafuta na bali uanze kuunguza mafuta.
Basi najua umejifunza kitu, basi kwa sababu unajiuliza sasa utaanzaje safari hii ya kula vyakula sahihi ili uweze kupunguza kitambi hicho na uzito huo, najua kuwa umechoka na uko tayari kuanza safari hii sasa kwani tayari umepata imanivna umefarijika kuwa afya yako sasa inaenda kurudi upya na kuishi maisha ya bila kitambi na uzito mkubwa. Niko tayari kukufanya uyafikie malengo yako kwani dhamira yangu ni kukutimizia ndoto na malengo yako kwa kukupatia elimu sahihi inayozidi kubadili maisha ya watu, sasa ni zamu yako endapo tu ukiwa tayari kuweka katika utekelezaji yote unayosoma katika makala haya.
HEBU, TUANZE NA MFANO WA VYAKULA VITAKAVYOKUWA MLO WAKO KWA MWEZI HUU UKIWA UNATIMIZA NDOTO ZAKO ZA KUISHI BILA KITAMBI NA UZITO MKUBWA.
VITU VYA KUZINGATIA
1. KULA- Samaki, nyama,mboga za majani aina yote,mayai ya kienyeji na Siagi
2. USILE/PUNGUZA- Vyakula wa Sukari na Wanga ( Wali,mikate,chapati,baga,mandazi na jamii zingine zitokanazo na ngano ,tambi,maharage,viazi vitamu na viazi mviringo)
3. Jitahidi kula pale tu unapokuwa una njaa na sio kwa sababu kuna chakula mbele yako, na hakikisha kila unapokuwa una njaa hakikisha umekula hadi kutosheka chakula sahihi.
4. Tafiti zinaonesha kwamba unapopunguza sukari kwa kupunguza vyakula vya sukari na wanga, Unapunguza kiwango cha insulin kwenye damu kinachofanya kazi ya kuhifadhi nishati katika mfumo wa mafuta na matokeo yake mwili utaanza kuunguza mafuta na kuwa mtu wakutosheka na kushiba haraka na kuondokana na tatizo la ulaji hovyo kuliko kuwa kunasababishwa na kiwango kikubwa cha insulin kwa sababu ya ulaji mbovu.
Baada ya kupata somo kwa ufupi haya basi tusome kwa undani kabisa hapa chini
1. ULAJI WA NYAMA
Kumbuka maada yangu ya aina za mafuta ya protini katika somo langu la sehemu ya tano. Nyama ina protini na pia ina mafuta. Hivyo kama unahitaji kupunguza uzito nakukubalia kabisa katika mlo wako kuweka aina yoyote ya nyama kwani utajipatia aina kuu hizo mbili za viini lishe vikubwa. Kula nyama ya Ng’ombe,mbuzi,kondoo,kuku,wanyama pori,bata nk unaruhusiwa kula aina yoyote ya nyama.
2. SAMAKI
Unaruhusiwa kula samaki wa aina yoyote kwani samaki wana kiwango kingi sana cha mafuta mazuri ambayo huongeza Omega 3 katika mwili wako ambayo kazi kubwa ni kulainisha mishipa na kufanya mzunguko wa damu ufanye kazi katika ufanisi wa hali ya juu kiafya. Kula sangara, sato, samaki wa baharini nk
3. MAYAI
Unatakiwa ujue kuwa mayai ni chanzo kizuri sana cha viini lishe vikuu kama mafuta na protini. Hivyo unaweza kutumia mayai ya kuchemsha au kukaanga na mafuta ya alizeti/olive oil.
4. MBOGA ZA MAJANI ZINAZOSTAWI JUU YA ARDHI
Mboga za majani zina kiwango kingi sana cha nyuzi (fibers) na hivyo zitakufanya muda wote tumbo lako liwe limeshiba na kiwango cha insulin kuwa katika usawa muda wote. Mbali na hivyo utajipatia madini kama manganese, selenium ambayo ni vionjo vinavyosaidia shughuli za mwili zifanyike katika kiwango stahiki na mwili kuweza kuunguza mafuta.
Mfano
-Kabeji
-Spinachi
-sukuma wiki
-Brokoli
-Cauliflower
-Bilinganya
-Uyoga
-Tango
-Vitunguu
-Pilipili
-Asparagus
- Zucchini nk
5. MATUNDA
Usipendelee sana kula matunda kwa sababu matunda, unapokuwa umekula angalau matano kwa siku ni sawa kama umekunywa soda milimeta 500. Hivyo jitahidi kuepuka. Na kama unahitaji kutumia kama juisi hakikisha unatumia blenda ambayo inaitwa (Centrifugal juicer) hii inakuwa na sahani katikati ambacho huzunguka na kupiga kelele. Aina hii ya blenda inakufaa sana kwa wewe unayetaka kupunguza uzito ila hakikisha juisi yako umekunywa ndani ya dakika 15 kwa sababu baada ya dakika hizo vitamin zitakuwa sio hai tena kwa sababu ya mwanga na joto wakati wa kusaga juisi yako. Blenda hii pia huacha nyuzi nyingi sana na hivyo inafaa kwa wewe unayetaka kutimiza malengo yako, Epuka juisi zile cold press juicer ambazo hukamua juisi bila sauti yoyote na inaondoa nyuzi zote itakufanya kuongezeka uzito wako kwa kasi sana maana kutakuwa na sukari nyingi.
Nakushauri glasi moja asubuhi na jioni ya juisi inatosha.
Tumia matunda kama Apple, Parachichi nk
6. Mafuta kwa ajili ya matumizi yako.
Jitahidi utumie mafuta kama Olive oil, alizeti katika kuandaa mlo wako
MFANO NAMNA UNAVYOWEZA KUPANGIA VYAKULA HAPO JUU
Mfano
ASUBUHI UNAPOTAKA KWENDA KAZINI
-Chukua supu yako ya kuku wa kienyeji,kachumbari ya parachichi,tango,kitunguu maji,pilipili hoho. Baada ya nusu saa kunywa maji ya baridi kwa mbali sana. Utajiskia kushiba kuzidi hata yule anayekula vyakula hatari kama chapatti,mandazi,tambi angali bado ana uzito mkubwa
SNACK (KATIKATI YA ASUBUHI NA MCHANA)
Endapo ukijiskia mwenye njaa, Chukua yai lako moja lililochemshwa shushia na maziwa asili ya ng’ombe( Epuka maziwa ya kiwandani namaanisha yaliyohifadhiwa kwenye box). Utajisikia mwenye kushiba na kuridhika na ulicho kula. Mwili wako utakuwa wenye nguvu na utakaa muda mrefu bila njaa kabisa kwani kiwango cha homoni ya insulin kiko chini ya kiwango, kuliko ungelinunua kinywaji chenye sukari kama soda ambacho kinahatarisha maisha yako na uzito wako.
MCHANA
Chukua Mboga kama Brocolli chemsha kwa mvuke kisha kata kata kama kachumbari, unaweza kuchanganya na matunda mengine yoyote kama unayo. Unaweza kuchanganya na mchemsho wa samaki. Kisha kula utajisikia umeshiba kuliko yule angeagiza chakula ambacho ni wali, ndizi, pilau, chips, mtoli n.k, huu ni ulaji wa bila kujali afya yako kwani unakula kama vile hufikirii mstakabali wa afya yako na inaonesha umekata tamaa kwa sababu huwezi kula mlo ambao watu ambao hawana kitambi,uzito mkubwa na kisukari wanatumia na wewe utumie. Jitahidi kuepuka vyakula ambavyo vinaweza kutokutimizia malengo yako
USIKU
Pia unaweza kuwa mbunifu wewe mwenyewe kulingana na radha ya chakula unayoitaka. Unaweza kukaanga yai lako moja kwa mafuta ya olive, changanya na kachumbari ya mboga za majani na matunda yasiyokuwa na chachu kama parachichi na tango usisahau kuweka natural antibiotic pilipili kwa mbali. Kisha shushia na maziwa yako ambayo ni ya asili(Organic whole milk)
NOTE: Wengi mnapotaka kupunguza uzito MCHANA Binafsi huu mfumo una uzuri wake na ubora wake lakini ningekushauri kuwa kama unataka kupunguza uzito nimesema mwanzo HAKIKISHA UNAKULA CHAKULA PALE TU UNAPOKUWA UNAJISKIA NJAA NA TUMBO HALINA KITU NA EPUKA KUJINYIMA KULA MAANA KUNAONGEZA UZITO KWA KASI SANA. Hivyo itapendeza usipofuata saa yako kuwa unakula pale tu familia yako inapoivisha chakula, sivyo! Kula chakula pale tu unapokuwa una njaa hii itapunguza ulaji usio na msingi kwa kisingizio chakula kipo mbele yako.
Napenda kusema asante kwa mnaoendelea kufuatilia maada zangu.
Njia pekee ya kupunguza uzito ni kupata ELIMU SAHIHI YA LISHE.
NAPENDA KUCHUKUA NAFASI HII KUKUOMBA KUSHARE,POST HII POPOTE PALE UTAKAPO ILI KUWEZA KUWAPASHA HABARI WATU WENGI NA WAUNGANE NASI KATIKA JUKWAA HILI LA ELIMU YA LISHE .
Masha
0784925000
0767925000
0622925000 whatsapp
posted from Bloggeroid
