SEHEMU YA NNE
1. JINSI YA KUTAMBUA UZITO AMBAO SIO MZURI KIAFYA
2. AINA KUU TATU ZA VYAKULA WANGA, PROTINI NA MAFUTA (FATS) KATIKA KUPUNGUZA UZITO NA KIAFYA
Nimekuwa nikipokea maswali yenu mengi sana na najitahidi sana kuyajibu lakini wengine nakuwa nashindwa maana message ni nyingi sana zinanizidi uwezo rafiki zangu wa nguvu kupitia mitandao ya kijamii. Nafurahi sana kuona mnapenda maada zangu na mnafuatilia kwa kina maada hizi ambazo zimeamsha hisia za watu sana kutaka kuondokana na uzito mkubwa.
1. JINSI YA KUTAMBUA UZITO AMBAO NI HATARI KWA AFYA YAKO
Watu wengi wamekuwa wakichukia uzito mkubwa sio kwa sababu za kiafya bali wanataka wawe na maumbo mazuri na wenye kupendeza pale wanapokuwa wamevaa nguo fulani popote wakati wa mitoko. Ingawaje hilo ni moja wapo ya faida ya uzito mkubwa lakini kumbuka faida nyingine nyingi za kuwa na uzito wa wastani kwani ni muhimu sana kwa afya yako pale unapokuwa umeepuka magonjwa sugu ambayo yangekutesa maisha yako yote. Usiruhusu uzito mkubwa na kitambi maana ndio ngazi ya magonjwa mengi yanapolipukia.
KIPIMO CHA BMI
Hiki ni kipimo ambacho kinatumia uzito wako na urefu wako kuweza kukutenga katika kundi fulani kulingana na pale utakapoangukia katika alama maalumu zilizopangwa.
Hivyo zoezi hili unaweza kulifanya hata hapo ulipo kaa kwa kuzingatia mfano ufuatao.
Mfano, Mr Masha nina kilo 55 na urefu sm 164.
Hatua 1: Badili urefu kuwa katika kipimo cha mita.
Mita 1 = sm 100
Chukua urefu wangu gawanya kwa 100 kupata urefu katika mita.
Ambapo jibu litakuwa 1.64.
Hatua 2: Zingatia fomula ya BMI = UZITO/M2
Hivyo basi chukua uzito wako gawanya kwa urefu wako kipeo cha pili.
55kg/(1.64)2 ambapo ni sawa na 55/ (1.64 x1.64) = 20.5
Kwa ufupi chukua uzito wako gawanya kwa kipeo cha pili cha urefu wako katika mita.
JE UTAJUAJE KUWA BMI IPO KATIKA KIWANGO SALAMA?
REJEA YA BMI
A. NZURI KWA AFYA YAKO: BMI 19 HADI 24
B. UZITO MKUBWA: BMI 25 HADI 29
C. KITAMBI: BMI ZAIDI YA 30, 35 na 40
Rejea katika mfano wangu pale juu, utagundua kuwa mimi nimeangukia katika UZITO MZURI KWA AFYA YANGU. Sasa unaweza hata wewe ukafanya zoezi hilo sasa hivi kabla hujaendelea na maada hii hapa.
Uzito mkubwa kuanzia BMI 25 na Zaidi tafiti zinaonesha kuwa unakuwa hatarini sana kupata magojwa ambayo ni magonjwa ya moyo na magonjwa tabia kama kisukari, kiharusi, shinikizo la damu, kansa, uvimbe kwenye kizazi nk hivyo ni jukumu lako sasa kuanza safari yako upya kuepuka maadui wote wa vyakula na vinywaji wanaokufanya ufike hapo na BMI kubwa kiasi hicho. Unaweza endapo ukidhamiria kuyatimiza malengo yako.
Baada ya kuona namna gani unaweza kubaini uzito wako kama umekithiri au upo kiwango salama basi naomba nizungumze kwa undani sana kuhusu aina ya vyakula.
MAKUNDI YA VYAKULA NA SAYANSI YAKE KATIKA KUPAMBANA NA UZITO MKUBWA.
Nimekuwa nikitoa maada zangu nyingi sana na tatizo kubwa ambalo nimekuja kuligundua kuwa watu wengi wanashindwa kupungua uzito sio kwamba wanashindwa kufanya utekelezaji bali ni kwa sababu wanafanya utekelezaji nusu nusu ambao haujakamilika. Na wengi hawapendi kujifunza Zaidi na kuchimbua kwa kina kitu ambacho anataka kukifanyia utekelezaji.
Napenda nikupe siri unapotaka kufikia malengo yako kiafya hasa pale unapotaka kuanza safari nzito ambayo wengi imewakatisha tamaa kama ya kupunguza uzito na kitambi. Hakikisha unakuwa na uelewa wakutosha wa kitu ambacho unataka kukifanyia utekelezaji ili kwamba unakuwa unajiongoza kwa lolote ulitendalo.
Pia nimegundua watu wengi hawajui aina kuu ya vyakula na wengi wao fikra zao zinawapeleka kutaka kujua makundi fulani tu ya vyakula na hawataki kujifunza na kujua kwa nini hasa Daktari huyu ananishauri hivi na sio vinginevyo? Uwe mtu unayejiuliza maswali na kuyatafutia majibu, usifanye kitu kwa afya yako kwa kukaririshwa bali jifunze kwa kina ndipo ukiweke katika utekelezaji baada ya kuona ubora wake na ukweli wake kuhusu afya yako hapo baadae.
Basi leo nitakueleza kwa kina kidogo makundi haya ya vyakula na namna gani unaweza kuyatumia pale unapotaka kuondoa kitambi au kupunguza uzito wako kuanzia sasa.
MAKUNDI MAKUU MATATU YA VYAKULA (MACRO NUTRIENTS)
Hizi ni molekyuli kubwa sana za lishe ambazo mwili wako unahitaji kwa kiwango kikubwa sana. Na makundi haya yamegawanywa kama ifuatavyo.
A. WANGA
B. PROTINI
C. MAFUTA (LIPIDS/FATS)
Nitapenda nianze kuchambua aina ya lishe moja baada ya nyingine hii ni kwa sababu ili uweze kupanga mlo lazima ujue elimu ya kile unachokipanga kuhusu afya yako.
1. WANGA ( CARBOHYDRATES)
Wanga ni lishe ambayo imetenegenezwa/kuundwa na vijenga lishe viitwavyo glucose.
Naweza nikafananisha wanga kuwa ni nyumba na glucose ni matofali. Hivyo bila matofali huwezi kupata nyumba yako.
Wanga zimegawanyika katika makundi makuu matatu pia kulingana na kiwango cha glucose zilizo ungana kutengeneza aina hiyo ya wanga.
a) MONOSACCHARIDES
Hii ni aina ya wanga ambayo ndio kiini cha mwisho cha wanga baada ya wanga kuvunjwa vunjwa mwilini mwako pale inapokuwa inatumika.
Mfano: Glucose, Fructose (Inapatikana kwenye matunda), Galactose ( Inapatikana kwenye maziwa)
Hivyo basi wanga inapokuwa katika mifumo rahisi kama Glucose,fructose na Galactose ni virahisi sana kutumika mwilini mwako kupitia utumbo mdogo.
Hivyo unapokuwa unakula tunda, vimeng’enya chakula chako (enzymes) hujitahidi kadri ya uwezo kubadili sukari iliyopo kwenye tunda kuwa katika mfumo rahisi wenye kuweza kutumika na mwili.
Ukinywa maziwa utapata ………Galactose
Ukila tunda utapata………………Fructose Nk
b) DISACCHARIDES
Hii ni aina ya wanga ambayo imepatikana baada ya sukari ambazo zipo katika mifumo rahisi kuungana yaani monosaccharides.
Mfano: Lactose inayopatikana kwenye maziwa inatokana na Glucose pamoja na Galactose.
Hivyo lactose inakuwa inameng’enywa na vimeng’enya chakula hutoa sukari katika mifumo rahisi ambazo ni galactose na glucose.
Mfano mwingine ni sukari ya mezani ambayo tunatumia sana kuweka radha katika vinywaji mbalimbali majumbani, aina hiyo huitwa SUCROSE ambayo inapatikana sana kutokana na miwa hapa Tanzania.
Pia aina nyingine ni maltose ambayo hupatikana kwenye nafaka. Na hupatikana kwa kiwango kikubwa Zaidi pale nafaka inapokuwa imevundikwa .
c) POLYSACCHARIDES
Hupatiakana baada ya sukari ambazo zipo katika hali rahisi kuungana.
Na ningependa tu ujue kuwa sukari inapotaka kuhifadhiwa huungana na kutengenza molekyuli kubwa iitwayo polysaccharides.
Mfano -Sukari katika mimea huhifadhiwa katika mfumo uitwao STARCH. Ambayo unaweza kuipata katika vyakula kama mahindi, mchele,vngano,mihogo, viazi vitamu, viazi ulaya nk. Hivyo unapokuwa unakula vyakula kama hivyo ujue unakula vyakula vya wanga katika mfumo wa starch ambapo vyakula hivyo vikifanyiwa kazi mwilini mwako na vimeng’enya chakula tunapata sukari rahisi iitwayo glucose ambapo ndio inatumika kuzalisha nishati ya mwili wako kuendesha shughuli mbali mbali za mwili.
- Sukari katika mwili wa binadamu huhifadhiwa katika mfumo uitwao GLYCOGEN kwenye misuli na ini.
Unatakiwa ujue kuwa tunapokuwa tunaongelea kuhusu vyakula vya wanga tunaongelea yote ambayo nimeyatamka hapo juu katika makundi makuu matatu.
Hivyo basi kwa ujumla vyakula vyenye wanga kwa KIWANGO KIKUBWA ni kama vifuatavyo
I. Mchele
II. Mahindi
III. Ngano
IV. Mihogo
V. Viazi vitamu
VI. Viazi mviringo nk
Lakini pia kuna vyakula vyenye sukari kwa KIWANGO KIDOGO
VII. Matunda
VIII. Maziwa
Hiyo ni mifano ya vyakula ambavyo unaweza ukajua kutofautisha kirahisi kabisa.
UFANYE NINI ULI UWEZE KUPUNGUZA UZITO KATIKA VYAKULA HIVI VYA WANGA
Jambo la kwanza kukufahamisha kuwa kadri unavyokula kiasi kingi cha wanga ndivyo maji yanayotolewa na kongosho yaani homoni ya insulin inatolewa kuja kusaidia kuhifadhi sukari ambayo ipo juu ya kiwango.
Fikra potofu za watu wengi wanapokuwa wanajaribu kuonisha mambo hujaribu kuipa kazi kubwa insulin kuwa hata ule wanga kiasi gani sukari itaenda kutumika mwilini na kuhifadhiwa na insulin mwilini mwako pale inakuwa imezidi. Ukweli ni kwamba mwili wako unahifadhi kuwango maalumu cha sukari inayozidi kwenye damu katika mfumo wa glycogen kwenye misuli na ini. Hivyo kwa sababu basi kiwango maalumu tu kinaruhusiwa kuhidahiwa katika mfumo wa glycogen mwilini mwako sasa je kiwango kingine kitaenda wapi baada ya kufikiwa kwa hicho kiwango maalumu cha glycogen iliyohifadhiwa?
Jibu lake ni dogo tu, kiasi cha sukari inayozidi huweza kuhifadhiwa katika mfumo wa mafuta mwilini mwako katika sehemu za kuhifadhia mafuta( adipose tissue) kama kiunoni, kifuati, tumbo, mgongoni nk. Hivyo basi ni dhahiri kwamba utakapopunguza kiwango cha wanga utapunguza hata kiwango cha sukari kinachozidi na kubaki hakina kazi muda huo na kuanza kuhifadhiwa.
Nitafurahi endapo ukianza kufanya hivyo kuanzia sasa, punguza wanga katika mlo wako unaoweka mezani mwako.
Nimekuwa nikiona akinadada wana uzito mkubwa na bado wanashindia soda na chips kavu asubuhi na jioni huku wakijidanganya wameepuka mayai.
Afya yako ipo mikononi mwako, na ukitaka kupunguza tumbo na uzito wako lazima kwanza ufuate masharti yale kumi na ukubali kuishi mwenye afya.
ULAJI MZURI WA SAHANI YAKO KAMA UNAHITAJI KUPUNGUZA UZITO
Wanga: Asilimia 10 -15
Protini : Asilimia 15 - 20
Fats (mafuta mazuri): Asilimia 65-75
Hivyo jitahidi kadri uwezavyo kutozidishia mwili wako wanga na kufanya uelemewe na kiwango kikubwa cha sukari na utakapofanya hivyo mwili wako utaanza kuunguza mafuta wenyewe badala ya kuhifadhi mafuta.
Note: KIWANGO CHA WANGA KATIKA SAHANI YAKO WEWE MWENYE KITAMBI NA UZITO MKUBWA USILINGANE NA MTU MZIMA AMBAYE HANA KITAMBI NA UZITO MKUBWA. MAANA UTAKUWA UNAJENGA TASWIRA YA VITU AMBAVYO HAVIENDANI KIAFYA NA ITAKUGHARIMU KUFUATA MLO WA MTU MZIMA.
VYAKULA VYENYE FIBER NYINGI ( NYUZI NYUZI)
Vyakula hivi vya fiber ni aina pia ya wanga inayopatikana kwa wingi wenye mimea. Kwani fiber huwa haiwezi kumeng’enywa kiurahisi na vimeng’enya chakula (enzymes) mwilini mwako.hivyo basi baada ya kufika kwenye utumbo mpana bacteria marafiki huweza kuanza kuimeng’enya na kutengeneza lishe muhimu mwilini na pia kiini maarufu kama BUTYRIC ACID hutengenezwa ambacho kimeonesha uwezo mkubwa wa kusawazisha sukari mwilini na kuzuia magonjwa mbalimbali ya moyo.
JE VYAKULA VYA FIBER VINAKAZI GANI KUBWA KATIKA KUPUNGUZA UZITO AU KITAMBI?
Vyakula hivi vina uwezo mkubwa wa kuhakikisha sukari yako inakuwa katika kiwango sawia muda wote na pia itakata ile hali ya kujisikia njaa muda wote( ulaji hovyo) kwa sababu vyakula hivi hufanya umeng’enyaji chakula katika mfumo wa chakula uende polepole, nadhani rudia tena kutamka , pole pole ndio maana unapokuwa umekuwa vyakula vya fiber utajisikia muda wote tumbo lako umeshiba na sukari yako muda wote itakuwa katika kiwango kizuri kabisa.
Tumia vyakula hivi kupata vyuzi nyuzi nyingi
1. MATUNDA KAMA TIKITI MAJI, APPLE, TANGO
Kumbuka kama unataka kutumia kama juisi hakikisha juisi yako umetengeneza kwa blende zenye kuacha nyuzi nyuzi na sio zenye kumaliza nyuzi zote.
Pia hakikisha juisi yako unavyoweka ndani ya dakika 15 kwani vitamin na madini yanaathiriwa haraka sana na joto na mwanga.
2. MBOGA ZA MAJANI
Mboga za majani unaweza kutumia kama kachumbali au kama juisi yako nyumbani utajisikia mwenye Amani na utashangaa maajabu yake.
Mfano: Kabeji, spinachi,kale, beet root, brokoli nk
UTAFURAHIA SANA JINSI GANI UTAKAVYOEPUKA TABIA YA KULA KULA PALE UTAKAPOTUMIA VYAKULA VYA FIBER.
B. PROTINI
Hili pia ni kundi kubwa sana mwilini mwako katika makundi ya vyakula ambayo yanahitajika katika kiasi kikubwa kiutendaji.
Kwani vyakula vya protini vinatengenezwa na vijenga protein viitwavyo AMINO ACIDS. Hivyo basi kwa lugha nyepesi ukitaka kunielewa namaanisha nini, basi amino acids ni matofali yanayotumika kujenga molekyuli kubwa ya lishe iitwayo protini.
KAZI KUBWA YA PROTINI MWILINI MWAKO
-Kujenga mwili
-Kutengeneza homoni
-Kutengeneza visafirisha hewa kama hemoglobin
-Kuongeza kinga ya mwili kwa kutengeneza Antibodies ambazo hupambana na maambukizi.
AINA KUU MBILI ZA AMINO ACIDS
Napenda nikwambie kuwa mwili una uwezo wa kutengeneza amino acids wenyewe na aina hii huitwa NON-ESSENTIAL AMINO ACIDS, maana hutengenezwa na mwili wenyewe ambapo takribani idadi ya amino acids 11 kutengenezwa na mwili wako kati ya idadi yote 20. Lakini pia nataka nikwambie kuwa mwili unahitaji kiasi fulani cha amino acids ambazo hupatikana mwilini mwako kupitia kula vyakula vya protini aina hii huitwa ESSENTIAL AMINO ACIDS ambapo mwili unahitaji Zaidi ya amino acids 9 kutoka kwenye vyakula vya protini.
Sitaweza kukuchambulia kwa majina lakini nataka ujue kuwa aina hizo tisa tunatakiwa tuzipate kupitia vyakula vyetu tunavyo andaa majumbani.
Pia napenda nikuwekee aina ya protini katika makundi makuu mawili ambapo nadhani hutakuwa na swali tena la kumuuliza Daktari pale unapotaka kubaini protini gani utumie.
1. PROTINI ILIYO KAMILI (COMPLETE PROTEIN)
Hii ni protini yenye aina zote za essential amino acids ( amino acids zinazohitajika na mwili kutokana na lishe)
Aina hii ya protini inapatikana kwenye nyama za mifugo mbalimbali kama ng’ombe, mbuzi,kondoo, kuku nk
2. PROTEIN ISIYO KAMILI
Hii ni aina ya protini yenye amino acids kiasi katika zile zinazohitajika na mwili kupitia lishe. Aina hii hupatikana kwenye matunda na mimea mbalimbali. Hivyo unapokula tunda mfano parachichi unakuwa unakula protein pia lakini sio kwamba amino acids zote zile 9 zinazohitajika zinapatikana katika tunda hilo ndio maana ya aina hizi mbili.
VYAKULA VYA PROTINI NA KUPUNGUZA UZITO
Napenda nikwambie kuwa unapotaka kufikia malengo yako kuhusu afya yako lazima ujue kuna viwango maalumu lazima uzingatie kama ifuatavyo;
KIWANGO MAALUMU CHA PROTINI KILA SIKU
Mtoto mdogo chini ya mwaka ni gramu 14
Mtoto wa mwaka mmoja hadi 4 ni gramu 16
Mama mjamzito gramu 60
Mama anaye nyonyesha gramu 65
Mtu mzima gramu 60
ANGALIA MIFANO YA MAKADIRIO YA VYAKULA BAADHI HAPA ILI UWEZE KUJUA UNAFIKIA KIWANGO HICHO MAALUMU.
Kipande cha nyama (Sm 4 x2) Ng’ombe, kuku, mbuzi nk. . . . 7gram
Kipande cha siagi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7gram
Glasi moja ya maziwa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 gram
Nusu kikombe cha maharage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 gram
Yai moja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 gram
Vijiko viwili vya peanut butter . . . . . . . . . . . . . . . . 8 gram
Kwa kuhitimisha vyakula vya protini vipo vingi sana lakini baadhi amabavyo vinatumika kila matabaka ndivyo nilivyoweka hapo juu.
Hivyo angalia kwa siku kama unahitajika kutumia protini gm 60 unatakiwa uchanganye lishe katika aina ya protini hadi utakapokaribia kiwango maalumu.
B. VYAKULA VYA MAFUTA (LIPIDS /FATS)
Vyakula hivi vimeonesha kuepukwa sana na watu wengi kwa sababu ya kuonekana vinasababisha magonjwa ya moyo, uzito mkubwa na kisukari.
Lakini katika jukwaa hili kuna aina kuu mbili za vyakula vyenye mafuta (fats) hapa duniani na leo ningependa uzijue ili uweze kuepuka vizuri
1. VYAKULA VYENYE SATURATED FATS
Hivi ni vyakula vyenye mafuta ambayo yana madhara mwilini mwako kwani hupelekea kuongeza cholesteral mbaya mwilini na hatimaye kukupa magonjwa ya moyo na mengine.
Aina hii ya mafuta huwa yameganda katika mazingira ya kawaida ya joto la ndani. Mfano mafuta yote yatokanayo na wanyama (animal fats) mfano, Butter Hivyo unapokuwa unachagua vyakula vyako vya protini jaribu kupunguza protini itokanayo na nyama na weka aina zingine kufikia malengo.
2. VYAKULA VYENYE UNSATURATED FATS
Hivi ni vyakula vyenye mafuta mazuri ambavyo vinapunguza mafuta ya cholesteral na kukuepusha na magonjwa ya moyo,kisukari , uzito mkubwa ba shinikizo la damu.
Mafuta haya mengi yanapatikana katika mimea na siku zote ukitaka kuyagundua ni pale unapoyakuta hayajaganda katika joto la kawaida la ndani.
Mafano, Alizeti, parachichi,Olive, canola, peanut nk hivi ni baadhi ya vyakula vinatupa kiwango kingi cha unsaturated fats.
Kuna fikra potofu kuwa mafuta yote yatokanayo na mimea ni salama kwa afya na hivyo watu wamekuwa wakiyakimbilia bila kujiuliza mara mbili.
Ni kweli mafuta yatokanayo na mimea ni mazuri kwa afya zetu lakini sio yote kuna baadhi yana kiwango kingi sana cha saturated fats ambazo ni adui mkubwa wa afya yetu.
Mfano mafuta ya Coconut oil, palm kernel oils, and cocoa butter ni mafuta hatari kwa afya yako kwani yana kiwango kingi sana cha mafuta mabaya na kiwango kidogo cha mafuta mazuri.
HEBU CHUNGUZA MTIRIRIKO HUU, KUANZIA JUU NI MAFUTA MABAYA NA KADRI UNAVYOSHUKA CHINI NDIVYO YANAZIDI KUWA BORA ZAIDI KWA AFYA YAKO.
Angalia hapa
Coconut
Corn
Walnut
Soybean
Peanut
Canola
Almond
Safflower
Fat or oil
Avocado
Olive
Sunflower
Lard
Palm
Beef tallow
Cocoa butter
Table cream
Butter
Palm kernel
Note: UKITAKA KUCHAGUA MAFUTA MAZURI KWA AFYA YAKO KUMBUKA KUANZIA CHINI UKIFUATA ORODHA HIO.
Huo mchoro unaonesha ubora wa mafuta ambayo yamekuwa yakitangazwa kila kona
Mfano: Mafuta ya alizeti yana kiwango cha saturated fats asilimia 10 ambapo Coconut oil ni asilimia 80 ya saturated fats HIVYO MAFUTA YA ALIZETI NI MAZURI SANA
Mfano wa pili ni kati ya OLIVE oil na coconut oil ambapo oil ina kiwango cha unsaturated fats asilimia 10 ambapo coconut oil ina asilimia 80. HIVYO MAFUTA YA OLIVE OIL MAZURI SANA
KUTOKANA NA KUWEPO KWA MAFUTA MABAYA NA MAZURI KATIKA AINA MOJA YA CHANZO CHA MAFUTA NI JUHUDI ZAKO KUTAFUTA KIPI KIZURI KWA AFYA YAKO
Mafuta pia yatokanayo na samaki yamekuwa yakionesha umahili mkubwa kwa afya za binadamu kwa sababu yana kiwango kikubwa cha omega 3. Mfano mafuta ya SALMON ni mazuri sana kama umekuwa ukiyatumia nyumbani kwako.
Kwa kuhitimisha vyakula vyenye mafuta unaweza kuvipata katika vyanzo vingi sana mfano wake ni huu hapa
- Matunda kama parachichi
- Samaki
- Karanga
- Coconut
- Alizeti
- Olive nk
Vyakula vya mafuta mazuri vinaonesha kupunguza kasi ya uzito kwani vimeonesha kwa kiwango kikubwa kutopandisha sukari kwa wingi na kuufanya mwili kuanza kuyaunguza mafuta mwilini mwako
Kikubwa ambacho unatakiwa kujali, ni kutafuta soko la viwanda linatoa bidhaa gani na kudanganywa na watu wanaotumia mafuta hayo jinsi gani wanakula vyakula vitamu. Jiulize kwanza kabla ya kushawishika na matangazo maana afya ni hazina yako na sio ya mtu mwingine.
NAJUA LEO UMEJIFUNZA KUHUSU MAKUNDI MAKUU 3 YA VYAKULA KWA KINA ZAIDI
Nina matumaini kuwa Makala zangu zijazo zitakzoendelea nikitamka kitu fulani basi utakuwa unajua na hivyo kilichobaki sasa na kuanza kupangilia mlo na hilo zoezi litaanza kuanzia muda wowote. Kama upo pamoja nami tangu darasa hili lianze naomba kuhitimisha hapa na ninashukuru kwa moyo wako wakujifunza endelea kukaribisha watu wengi sana kuendelea kuungana nasi katika jukwaa hili la Afya.
Whatsapp: 0622925000
Email: mashamasanja@gmail.com
Blog: www.mashahealth.blogspot.com
posted from Bloggeroid
